来源：环球时报

越来越多研究显示，饮食与大脑健康密切相关。

近日，一项发表在英国期刊《自然•人类行为》上的新研究，推荐了7类有助预防痴呆症的食物，并构建出预防痴呆症的最佳饮食模式。

《生命时报》结合研究，邀请专家解读，并教你科学预防痴呆症。

防痴呆最佳饮食模式出炉

在上述研究中，复旦大学附属华山医院神经内科主任医师郁金泰等研究人员分析了22万人的数据，给出预防痴呆症的最佳饮食模式。

该研究随访10年，研究人员从34类常见食物中筛选出了25类与痴呆症显著相关的，并对其重要性进行排名，最终确定了8类核心食物，包括7类推荐食物和1类限制食物。

具体为绿叶菜（每天0~1.5份）、浆果（每天0~2份）、柑橘类水果（每天0~2份）、土豆（每天0~0.75份）、鸡蛋（每天0~1份）、家禽（每天0~0.5份）、橄榄油（充足）、甜饮料（完全限制）。

研究发现，与饮食评分最低的人相比，最高分的人全因痴呆症风险降低46%。进一步分析发现，该饮食模式与49种疾病（尤其是精神和行为障碍）风险降低显著相关。

「防痴呆饮食」，具体怎么吃？

其实，上述新研究构建的饮食模式在很多方面与《中国居民膳食指南（2022）》中的建议不谋而合。

中国注册营养师马跃青建议，做到以下几点，能获得更多健康好处。

绿叶菜占蔬菜总量一半

绿叶菜富含叶酸、类胡萝卜素等活性成分，有助改善大脑健康。

建议每天摄入300~500克蔬菜，其中绿叶菜占一半，烹调以快炒、焯水后凉拌为主。

浆果现买现吃

蓝莓、草莓、桑葚等浆果富含黄酮类物质，拥有强大的抗氧化能力，有助增加大脑血流量。

建议每天吃一捧浆果（100克左右），这类水果容易变质，最好现买现吃。

柑橘类水果适量吃

橙子、橘子、柚子等也富含黄酮类物质，每天可以吃100~200克。

橘子含糖量较高，吃时要控制量，否则不但会摄入过多糖分，还可能短暂导致皮肤发黄。

土豆避免煎炸

土豆富含碳水化合物，能为大脑供能，还含有参与神经递质合成的维生素B6。

建议每天吃50~100克土豆，烹调选择蒸、煮或烤，避免煎炸，少吃薯条等。

鸡蛋首选蒸煮

鸡蛋富含胆碱，可促进脑部健康、提高记忆力。建议每天吃1个，最好采用蒸煮的方式，避免油炸。

禽肉替代部分红肉

鸡、鸭等禽肉饱和脂肪酸含量低，更有利于大脑健康，建议用其代替一部分红肉。

橄榄油搭配其他植物油

橄榄油富含单不饱和脂肪酸、多酚类物质，能减少大脑慢性炎症。橄榄油可以跟大豆油、花生油等搭配着吃，每天总量控制在30克以内。

甜饮料尽量不喝

过量摄入甜饮料会损伤血管内皮，加重氧化应激，加速认知衰退。因此，尽量不喝甜饮料。

做到8件事，护好大脑

研究显示，我国约半数新发痴呆病例可归因于12种可改变的危险因素：受教育程度低、高血压、肥胖、听力损失、创伤性脑损伤、饮酒、吸烟、抑郁、缺乏运动、社交少、糖尿病和空气污染。

北京大学第一医院神经内科主任医师孙永安提醒，如果能控制好12种可改变的风险因素，就可延缓或预防40%的痴呆病例发生。

除了调整饮食，针对痴呆风险因素，建议大家做好以下几点。

终身学习

只有不断学习不同内容，才能对大脑形成正向刺激，看本新书、掌握新技能……不断接受新鲜事物就是在学习。

心态积极

放松心情，避免过度紧张，有抑郁、焦虑情绪时，及时寻求亲朋好友、心理医生的帮助。

控制指标

高血压会加速痴呆进展，建议将血压控制在130/90毫米汞柱以下。糖尿病患者要遵医嘱合理用药，保持血糖平稳。

坚持运动

每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动，可结合自身情况进行太极拳、八段锦、走路、跑步等有氧运动。

弹琴、敲键盘、捡豆子等手部运动也可有效刺激特定脑部区域，有助预防和延缓痴呆。

避免伤脑

烟草、酒精、外伤、睡眠不足都是伤害大脑的“元凶”，因此要积极戒烟戒酒；避免摔倒，以防头部受伤；存在睡眠和脑血管病问题，要及早治疗。

保护听力

听力下降会影响空间定位能力及言语识别能力，发现听力问题应及时到专业机构就诊，通过药物治疗、听觉辅助技术、听觉康复训练等方式改善听觉功能，延缓听力损失。

控好体重

65岁前体重指数[BMI=体重（公斤）÷身高（米）的平方]应控制在18.5~23.9，65岁以上人群则不宜太瘦，如果体重有明显减轻趋势应重视。

融入圈子

尤其是老人，退休后要避免乏味单调的生活，每天都要走出家门活动。▲

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